Kuitspieren zijn de meest aktieve spieren
-
Je kuitspieren (m. gastrocnemius en m. soleus) behoren tot de grootste en meest actieve spieren in je lichaam, vooral bij beweging zoals lopen, staan, traplopen, fietsen.
-
Ze zijn constant aan het werk – zelfs als je gewoon staat – en dat maakt ze tot grote gebruikers van glucose.
-
Spieren in het algemeen verbruiken 70–80% van de glucose die je lichaam opneemt ná een maaltijd.
Waarom zijn kuitspieren zo belangrijk bij diabetes?
-
Spiercontractie stimuleert glucose-opname, ook zonder insuline. Dus bewegen is letterlijk een natuurlijke bloedsuikerverlaging.
-
De soleusspier (een dieper liggende kuitspier) is vooral actief bij laag-intensieve activiteit zoals staan of “voetwiebelen”.
-
Er is zelfs onderzoek dat laat zien dat kleine bewegingen van de kuit tijdens zitten de bloedsuiker flink kunnen verlagen!
-
Bron: Hamilton et al. (2022), “The soleus muscle is metabolically primed for sustained glucose oxidation during inactivity”, Diabetes
-
Een aantal oefeningen die je kunt doen:
Zittende hielheffingen
Doel: Soleus activeren – werkt zittend!
-
Ga rechtop zitten, voeten plat op de grond
-
Til je hielen op terwijl je tenen op de vloer blijven
-
Houd 2 seconden bovenaan, laat rustig zakken
-
Doe 15–20 herhalingen per been, 2–3 keer per dag
Tip: Je kunt iets zwaars (zoals een boek of je tas) op je knieën leggen voor extra weerstand
Staande kuiten-pomp
Doel: Activatie gastrocnemius (oppervlakkige kuitspier)
-
Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte
-
Duw jezelf langzaam omhoog op je tenen
-
Houd bovenaan 2 sec vast, zak langzaam terug
-
3 sets van 15 herhalingen
Lighouding: “voetwipjes”
Doel: Microbeweging – ook op de bank!
-
Lig of zit ontspannen, benen gestrekt
-
Wip je voeten op en neer (hiel op & dan tenen op de grond)
-
Je voelt dat je kuiten aanspannen
Doe dit 1–2 minuten lang, een paar keer per dag
Traplopen of helling wandelen
Doel: Maximale kuitactivatie + cardio
-
Wandelen met helling of traplopen activeert de kuiten nog meer dan gewoon wandelen
-
Perfect als je nét wat extra glucose wilt verbranden
Hoe vaak?
Je hoeft geen uren te bewegen – maar:
-
Elke 30–60 minuten even 1 minuut kuitactivatie kan al effect hebben
-
Combineer dit met 1–2 langere beweegmomenten per dag (bijv. 15 min wandelen)
Soleus Pushup’ voedt metabolisme urenlang terwijl je zit
De musculus soleus in de kuit, hoewel slechts 1% van je lichaamsgewicht, kan grote dingen doen om de metabolische gezondheid in de rest van je lichaam te verbeteren als hij op de juiste manier wordt geactiveerd. En Marc Hamilton, professor in gezondheid en menselijke prestaties aan de Universiteit van Houston, heeft zo’n aanpak voor optimale activering ontdekt – hij is pionier op het gebied van de “soleus pushup” (SPU) die de spierstofwisseling effectief urenlang verhoogt, zelfs terwijl je zit. De soleus, een van de 600 spieren in het menselijk lichaam, is een achterste beenspier die van net onder de knie naar de hiel loopt.
Link