Eetlustremmers: eet dit voor de maaltijd om minder te eten

Belangrijke Concepten:

  1. Preloaden: Het consumeren van specifieke voedingsmiddelen of dranken 30 minuten vóór maaltijden om eetlust en calorie-inname te verminderen.
  2. Eet Stop Eet-methode: Focus op gestructureerde maaltijden en vermijd tussendoortjes om honger beter te beheersen.

Preloading Strategieën:

  1. Water Preloaden:
    • Hoe: Drink 500 mL (2 glazen) water 30 minuten vóór maaltijden.
    • Effectiviteit: Verbetert lichaamsgewicht, BMI, lichaamsvet en eetlustscores na verloop van tijd.
  2. Eiwit Preloaden:
    • Opties:
      • Eiwitshakes (bij voorkeur wei-eiwit).
      • Hardgekookte eieren.
      • Bottenbouillon of caloriearme soep.
    • Voordelen:
      • Verhoogt verzadigingshormonen zoals peptide YY.
      • Vermindert ghreline (het hongerhormoon).
      • Stabiliseert bloedsuikerspiegel en energieniveaus.
  3. MCT-olie Preloaden:
    • Hoe: Consumeer 1 theelepel (maximaal 1 eetlepel, afhankelijk van tolerantie) MCT-olie 30 minuten vóór maaltijden.
    • Mechanisme: Verhoogt de productie van ketonen, wat de eetlust onderdrukt.
    • Let op: Kan een laxerende werking hebben; begin met kleine doses.

Ondersteunend Bewijs:

  • Studies tonen aan dat de frequentie van maaltijden de honger beïnvloedt: minder maaltijden verminderen honger en verhogen verzadiging in vergelijking met frequente kleine maaltijden.
  • Caloriearme soepen en eiwitrijke preloads verminderen significant de totale calorie-inname tijdens maaltijden.

Praktische Tips:

  • Experimenteer met maaltijdgroottes en preload-methodes om te ontdekken wat voor jou het beste werkt.
  • Combineer strategieën om ze aan te passen aan je levensstijl:
    • Water vóór het ontbijt.
    • MCT-olie vóór de lunch.
    • Hardgekookt ei vóór het diner.
  • Geef prioriteit aan hoogwaardige ingrediënten voor maximale voordelen (bijv. eiwitrijke bottenbouillon, MCT-olie met C8 en C10).