Waarom we meer bonen zouden moeten eten
We weten al tientallen jaren dat bonen een
uitzonderlijk lage glykemische index hebben. Je geeft iemand
gekookte bonen, erwten of linzen en het bloedsuikergehalte piekt
niet eens half zo hoog als hetzelfde gehalte aan koolhydraten in
brood, pasta of aardappelen. Dus als je hoog glykemisch voedsel eet
als witte rijst, overweeg dan om er wat bonen bij te doen, en hoe
meer bonen hoe beter.
Als je mijn 3-minuten video “Beans and the
Second Meal Effect” bekijkt, kan je zien dat als de ratio bonen
tegenover rijst stijgt, cardio metabolische risicofactoren blijven
verbeteren. Een portie witte rijst vervangen door een portie bonen
werd in verband gebracht met een lager risico van 35 procent op
metabolisch syndroom (pre-diabetes).
http://nutritionfacts.org/video/beans-and-the-second-meal-effect/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21813808
Waarom hebben bonen zo’n lage glykemische index?
Komt het misschien omdat ze zoveel vezels bevatten dat de opname
langzamer gaat? Het ging om het volgende onderzoek waar iedereen
versteld van stond.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713902/
Het begon ongeveer zoals verwacht. Geef iemand
brood als ontbijt en men krijgt hoge pieken in bloedsuikergehalte en
insulineniveau. Maar geef iemand hetzelfde aantal koolhydraten in de
vorm van linzen en je zwakt het effect af. (Linzen als ontbijt? Nou,
de Engelsen eten graag witte bonen in tomatensaus op hun toast, maar
ik ben begonnen met linzenspruiten in mijn ontbijtsmoothie. Zie: “A
Better Breakfast and Antioxidants Sprouting Up”). Het verschil was
echter dat het doorwerkte tot aan lunchtijd.
http://nutritionfacts.org/video/a-better-breakfast/
http://nutritionfacts.org/video/antioxidants-sprouting-up/
Voor de lunch kregen beide groepen hetzelfde te
eten: brood. Echter, degenen die linzen kregen als ontbijt hadden
een lagere glykemische reactie op het brood. Men noemde het toen
“het linzen-effect”, maar opeenvolgende onderzoeken wezen uit dat
kikkererwten net zo goed bleken te werken. Sindsdien noemde men het
“het tweede maaltijd-effect”. Eet linzen als avondeten, en dan als
ontbijt, zelfs bij het gedwongen drinken van suikerwater, en je hebt
een betere glykemische regulering. Bonen matigen je bloedsuiker en
niet alleen tijdens de maaltijd, maar zelfs nog uren later of de
volgende dag.
Hoe is dat toch mogelijk? Het mysterie werd
opgelost. Weet je nog wat onze triljarden darmbacteriën doen met
vezels? Ze produceren een verbinding zoals propionaat - zout van
propionzuur - (zie: “Fawning Over Flora and Boosting Good bacteria
in the Colon Without Probiotics) die geabsorbeerd wordt in ons
lichaamsstelsel en gastrische lediging afremt – de snelheid waarmee
voedsel onze maag verlaat – dus krijgen we niet zo’n plotselinge
trek in suiker. Het is als symbiose. We voeden onze goede bacteriën
en zij voeden ons terug. Dus, we nemen ’s avonds een bonen-burrito
en tegen de ochtend is het tijd voor onze darmbacteriën om diezelfde
burrito te eten en de bijproducten die zij creëren kunnen effect
hebben op de vertering van ons ontbijt.
http://nutritionfacts.org/video/fawning-over-flora/
http://nutritionfacts.org/video/boosting-good-bacteria-in-the-colon-without-probiotics/
Onderzoekers hebben dit uitgedokterd door mensen
een rectaal infuus toe te dienen met net zoveel propionaat als onze
goede bacteriën zouden kunnen maken van een goede burrito, en de
maag ontspande binnen enkele minuten. Ik denk dat als je zou
vergeten om welke bonen dan ook ’s avonds te eten, en het gevolg van
je ontbijt-donut af wil zwakken, deze procedure theoretisch nog niet
te laat zou zijn – maar in ’t algemeen raad ik aan om je eten via je
mond naar binnen te leiden.
Hoe zit het met winderigheid? Check mijn blog
“Beans and Gas: Clearing the Air”.
http://nutritionfacts.org/2011/12/05/beans-and-gas-clearing-the-air/
Welke bonen zijn het meest antioxidant verpakt?
Zie: “The Best Bean and The Healthiest Lentil (tip: sla “the jelly
variety” over). Welke hebben het laagste cholesterol? Zie: “Soy
Worth a Hill of Beans?”
http://nutritionfacts.org/video/the-best-bean-2/
http://nutritionfacts.org/video/the-healthiest-lentil/
http://nutritionfacts.org/video/soy-worth-a-hill-of-beans/
Welke andere superkrachten hebben bonen? Ze zitten
vol met kalium (“Preventing Strokes with Diet”), barstensveel
magnesium (“Minderal of the Year – Magnesium”), en zijn een ideale
proteïnebron (“Plant Protein Preferable”). Ze verbeteren
overlevingskansen bij borstkanker (“Breast Cancer Survival and Soy),
verminderen opvliegers (“Soy Foods & Menopause”), vertragen
vroegtijdige pubertijd (“The Effect of Soy on Precocious Puberty”)
en ze zijn bovendien goedkoop (“Eating Healthy on a Budget”).
http://nutritionfacts.org/video/preventing-strokes-with-diet/
http://nutritionfacts.org/video/mineral-of-the-year-magnesium/
http://nutritionfacts.org/video/plant-protein-preferable/
http://nutritionfacts.org/video/breast-cancer-survival-and-soy/
http://nutritionfacts.org/video/soy-foods-menopause/
http://nutritionfacts.org/video/the-effect-of-soy-on-precocious-puberty/
http://nutritionfacts.org/video/eating-healthy-on-a-budget
Michael Greger, M.D.
http://nutritionfacts.org/2014/03/11/why-you-should-eat-more-beans/
Vertaling: Ellen Lam
