Duursporters met een laag koolhydraatdieet worden ongelooflijk
vetverbranders
Excellente prestaties op een dieet met weinig koolhydraten betekent een
paradigmaverschuiving in sportvoeding
Ohio State University, Columbus
In een nieuw onderzoek verbranden top-duursporters, die heel weinig
koolhydraten aten, meer dan twee keer zo veel vet tijdens maximale inspanning en
langdurige beoefening, als atleten die veel koolhydraten innamen – zij noteerden
de hoogste vetverbrandingscores onder deze omstandigheden ooit door onderzoekers
gemeten.
In dit onderzoek, het eerste met betrekking tot topsporters die gewoon waren
zeer koolhydraatarm te eten, werden 20 tot de top behorende
ultralangeafstandlopers in loopevenementen van 50 km, in de leeftijd van 21 tot
jaar, betrokken.
"De atleten in deze groep met een laag koolhydraat dieet waren spectaculair
vetverbranders," aldus hoofdonderzoeker Jeff Volek, hoogleraar menswetenschappen
aan de Ohio State University. "Hun piek vetverbranding en de totale hoeveelheid
vet die werd verbrand tijdens het gedurende drie uur lopen op een loopband, lag
veel hoger dan de verbrandingswaarden bij atleten die gewoon waren
koolhydraatrijk te eten.
"Dit betekent een echte paradigmaverschuiving in sportvoeding, en ik gebruik
die term niet lichtvaardig," zei hij. "Misschien hebben is alles achterhaald en
moeten we alles opnieuw onderzoeken wat we atleten de laatste 40 jaar hebben
verteld, om vooral veel koolhydraten in te nemen. Het is duidelijk dat het niet
zo eenvoudig is als we dachten."
De 10 atleten met een laag koolhydraatdieet gebruikten een dieet bestaande
uit 10 procent koolhydraten, 19 procent eiwit en 70 procent vet. De 10 atleten
met een hoog koolhydraatdieet kregen meer dan de helft van hun calorieën uit
koolhydraten, in een verhouding van 59 procent koolhydraten, 14 procent eiwit en
25 procent vet.
In alle andere opzichten waren de atleten vergelijkbaar: hun elitestatus,
leeftijd, prestaties, trainingshistorie en de maximale zuurstofcapaciteit. "Ze
hadden allemaal dezelfde motor, om zo te zeggen," zei Volek.
De Wetenschappers registreerden tijdens een test voordurend de
gasuitwisseling van de sporters om hun maximale zuurstofopname te bepalen en hun
koolhydraat- en vetverbrandingswaarden te peilen. De gemiddeld
piek-vetverbrandingswaarde van de ‘low-carb atleten’ lag 2,3 keer hoger dan
dezelfde waarde voor de ‘high-carb atleten’: 1,5 versus 0,67 gram per minuut.
Het onderzoek werd online gepubliceerd in het tijdschrift ‘Metabolisme:
Clinical and Experimental’.
Volek heeft de effecten van de ‘low-carb eten’, en meer specifiek zognaamde
ketogene diëten, al jaren bestudeerd, met name in de context van obesitas en
diabetes. Hij was echter altijd al geïnteresseerd in hoe een dergelijk dieet
fysieke prestaties en het herstel zou vergroten. Ketogene diëten zijn diëten die
de koolhydraten erin voldoende reduceren om het lichaam in staat stellen om haar
vetopslag als primaire brandstofbron te gebruiken. Vermindering van koolhydraten
en verhogen van de vetconsumptie leidt tot de omzetting van vet in ketonen,
moleculen die gebruikt kunnen worden door cellen in het lichaam, met name de
hersenen, als een alternatief voor glucose.
Het kan weken of langer duren voor het menselijk lichaam zich volledig
aanpast aan een ketogeen dieet. Als low-carb atleten’ in de studie kwamen alleen
de atleten in aanmerking die hun koolhydraatinname al ten minste zes maanden
sterk hadden beperkt. Gemiddeld zaten ze 20 maanden op een ketogeen dieet.
"Het doel was om hun metabolische reactie bij een gestandaardiseerde
inspanningstest te karakteriseren," zegt Volek. "Dit is de eerste keer dat we de
kans hadden om een kijkje onder de motorkap te kijken bij atleten die al over
een langere periode weinig koolhydraten aten en aan een hoge vetinname gewend
waren.
Gedurende twee dagen, stelden de onderzoekers de atleten bloot aan testen om
de piek-vetverbranding te bepalen tijdens een korte hoge intensiteit training en
om hun stofwisselingswaarden te meten tijdens langdurige beoefening.
Op de eerste dag liepen de atleten op een loopband om hun maximale
zuurstofopname en piek-vetverbrandingswaarden te bepalen. Op dag twee, renden de
atleten drie uur op een loopband met een intensiteit van 64 procent van hun
maximum zuurstofcapaciteit. Tijdens deze test dronken ze water, maar namen geen
voeding. Van te voren consumeerden de atleten lage- c.q. hoge koolhydraatvoeding
middels shakes van ongeveer 340 calorieën.
Tijdens de duurloop vertoonden de twee groepen geen significante verschillen
t.a.v. zuurstofverbruik, niveau van waargenomen inspanning en calorieverbruik.
De vetverbrandingswaarden tijdens de langdurige oefening van de ‘low-carb
atleten’ waren echter weer ongeveer twee keer zo hoog, en de gemiddelde bijdrage
van vet tijdens de oefening in de ‘low-carb’ en ‘high-carb’ groep was resp. 88
procent en 56 procent.
"De ‘low-carb lopers’ gaan verder dan wat je kunt bereiken met een goede
genetica en uitgebreide training," zegt Volek. "De ‘hoge-carb lopers’ waren zeer
gezond, en waren gemeten naar conventionele normen geweldig vetverbranders, maar
hun piek-vetverbranding is minder dan de helft van de duursporters met ‘low-carb
diëten’. Dit toont aan dat we gigantisch hebben onderschat hoeveel vet mensen
kunnen verbranden. Er is een grote reservecapaciteit die alleen kan worden benut
als koolhydraten worden beperkt.
"Tot nu toe, dit is een beweging van onderop geweest. Atleten zijn om het zo
te zeggen op hun eigen houtje ‘tegen het graan’ ingegaan, en waren er succesvol
mee. Ik denk dat het vooral begonnen in de ultra-lange-afstand wereld, omdat
daar de zelf waargenomen voordelen zo hoog zijn, maar inmiddels experimenten ook
veel atleten in andere disciplines en diverse teamsporten met
koolhydraatbeperking, " aldus Volek.
Een andere belangrijke bevinding: Ondanks hun lage inname van koolhydraten,
hadden deze vetverbrandende atleten in rust normale spierglycogeenniveaus, de
opslagvorm van koolhydraten. Ze braken gedurende lange inspanning ook ongeveer
dezelfde hoeveelheid glycogeen af als de ‘high-carb lopers’, en synthetiseerden
tijdens het herstel dezelfde hoeveelheid glycogeen in hun spieren als de
‘high-carb atleten’.
"Dit was volkomen onverwacht, maar nu we dit hebben gezien hebben we een
aantal nieuwe ideeën waarom dit het geval is. We kunnen alleen speculeren over
het mechanisme wat er achter zit," aldus Volek.
Spierglycogeen werd in de jaren 1960 ontdekt als de kritisch energiebron voor
atleten, wat ertoe heeft geleid dat decennia lang de nadruk op ‘high-carb
diëten’ kwam te liggen om in de energiebehoeften tijdens intensieve training te
voorzien. Maar Volek is van mening dat het lichaam een elegant systeem heeft om
glycogeenniveaus op peil te houden, zelfs wanneer koolhydraten in het dieet
worden beperkt.
"De blauwdruk om 'vet- of keto-aangepast' te worden ligt hard vast in onze
genetische code. Het de traditionele 'gezonde' voedingsdiëten, met koolhydraten
als de dominante voedingsstof, voorkomen dat dit alternatieve metabolische
‘besturingssysteem’ ooit opstart.
"Het beperken van koolhydraten kan het programma opnieuw opstarten en ervoor
zorgen dat veel atleten verbeterde gezondheid- en prestatieniveaus bereiken",
zegt hij.
Vertaling: Frits Suntjens
Steun ons werk, bezoek eens de Leefbewust webwinkel
De Leefbewust webwinkel richt zich voornamelijk op plantaardige
produkten zoals bessen, kruiden, grassen, algen, algenolie, zaden,
een natuurlijke multivitamine en de krenten uit de pap qua
voedingssupplementen. We zijn eigenlijk altijd op zoek naar de beste
versies van produkten. Zo hebben we schone Chlorella uit
binnenkweek, Spirulina gekweekt in bassins in de woestijn van
California en de betere kwaliteit tarwegras uit Nieuw Zeeland.
Bezoek de webwinkel
